Группа британских и австралийских ученых доказала, что перестроить циркадные ритмы значительно проще, чем кажется на первый взгляд.
Люди-«совы» могут перенастроить свои биологические часы на ритм «жаворонков» всего за три недели, — утверждают ученые из университетов Бирмингема и Суррея и их коллеги из Университета Монаша в Мельбурне. Они научили участников эксперимента, привыкших ложиться спать далеко за полночь, просыпаться в семь часов утра, то есть на три часа раньше привычного пробуждения, и при этом ощущать себя бодрыми и полными сил.
По результату опыта 22 участника заявили, что чувствуют себя легче и увереннее на протяжении всего дня и избавились от тревожности и депрессии. Объективные данные тестирования продемонстрировали улучшение когнитивных (быстрота реакции) и физических (сила захвата) показателей в утренние часы и смещение с вечера на обеденное время пика результативности труда.
Ученые поделились программой переучивания «сов» в «жаворонков», которая не требует никаких затрат, кроме намерения изменить свою жизнь к лучшему:
— просыпаться на 2-3 часа раньше привычного и проводить это время при естественном свете на улице;
— завтракать как можно раньше;
— заниматься спортом и фитнесом только утром;
— обедать всегда в одно время, а ужинать не позднее 19:00;
— полностью исключить кофеин после 15:00;
— не ложиться вздремнуть после 16:00, как бы сильно ни хотелось;
— ложиться спать на два-три часа раньше обычного, и уменьшить уровень освещения в последний час перед сном;
— спать всегда одинаковое количество часов.